ヨガで背骨矯正!猫背や反り腰を改善し美姿勢になるポーズを動画で解説

女性の背骨

人間の背骨はまっすぐではなく、自然なS字カーブを描いています。もしも背骨がまっすぐだったら、走ったり跳んだりしたときの着地の衝撃が直接脳に伝わり、すぐに脳震とうを起こすでしょう。このS字カーブがクッションのような役割をしてくれているおかげで、脳に直接振動が伝わらずに守られています。

このようにありがたい背骨のS字カーブですが、S字になっているからこそカーブが崩れやすいという特徴もあり、カーブが崩れると体にさまざまな不調が起きます。

この記事では、そもそも背骨のS字カーブとはどんな形なのかを知り、S字カーブが崩れた結果起こる姿勢不良を解剖学的に理解し、自分の背骨の状態をチェックし必要なポーズで自己矯正できるように解説していきます。

背骨のS字カーブとは

まずは背骨の正しい状態を知り、自分の背骨がどうなっているのかをきちんと把握しましょう。
背骨は、大きく分けて4つのパートに分かれています。頸椎(けいつい)、胸椎(きょうつい)、腰椎(ようつい)、仙骨・尾骨(せんこつ・びこつ)です。
写真のように“前弯(ぜんわん)”と“後弯(こうわん)”が交互に積み重なって、S字カーブを形成しています。

  • 頸椎(7本)・・・前弯(反った形)
  • 胸椎(12本)・・・後弯(丸まった形)
  • 腰椎(5本)・・・前弯(反った形)
  • 仙骨・尾骨・・・後弯(丸まった形)

人間は寝ている姿勢だと背骨は床に横たわりますが、立つ、座る姿勢だと背骨を床から立てている状態ですよね。この背骨を立てている姿勢では、背骨を支える筋肉が十分でないとS字カーブは本来の形から崩れてしまいます。地球には重力があるので、背骨を立てた状態でS字カーブをキープするには、重力に抵抗して背骨を上に引き上げる必要がありますが、その力が弱いと重力に背骨が圧迫されて潰されてしまうのです。

S字カーブの崩れた悪い姿勢の例

背骨のS字カーブの崩れによって起こる代表的な姿勢不良と、それに伴う体への影響を見ていきましょう。

ストレートネック

頸椎の前弯カーブがなくなって、まっすぐになってしまった状態を“ストレートネック”といいます

ストレートネックになる主な原因は、下を向いた状態でスマホを長時間見たり、顎を突き出すような姿勢でパソコンのモニターやテレビを長時間見ること。首周りの筋肉がガチガチに固まりしなやかさがなくなって、もとのS字カーブに戻すことができなくなった状態です。まさに現代病のひとつですね。
ストレートネックになると、慢性的な首こり、肩こりに悩まされて、背中がいつもガチガチに強張った状態が続きます

ストレートネックの簡単なチェック方法は、かかとと背中を壁につけて立つことです。このとき、おしりは壁につきますが後頭部が壁につかない人はストレートネックの可能性が高いです。頭を壁につけようとすると、無理に顎を引くような形になり、とても不自然で呼吸が苦しく感じられるでしょう。

スマホやパソコンはなるべく目の高さに置き、下ではなく前を向き頸椎のカーブを保った状態で見るように普段から意識しましょう。

猫背

胸椎の後弯カーブが強くなりすぎてしまった状態を”猫背”といいます

人間の目は前向きについているので、何か作業をするときには必ず体の前で作業しますよね。料理をする、絵を描くなど何でもです。この姿勢ではどうしても前かがみになり、肩が前に出てきて猫背になります。このような姿勢を長く続けると背中の筋肉が弱り、肩の前側や胸の筋肉がガチガチに固まって前に引っ張る力が強くなり、胸椎が丸まった状態で固定されてしまいます。
猫背になると、みぞおちが潰れて肩甲骨が上がり、背中の上半分の筋肉がこわばり肩こりの大きな原因になります。また、呼吸が浅くなり目線も下がるので、思考もネガティブになりやすいのです

猫背の簡単なチェック方法は、まっすぐ立った姿勢を横から見ることです。このとき、耳の穴よりも肩が前に出ていると猫背の可能性が高いです。そして耳の穴の真下に肩を並べようとすると、肋骨の前側が開き背骨を無理に反らせた不自然な姿勢になります。“肩甲骨が動く”という感覚がわからない人も多く、背中の筋肉が弱って動きが悪いです。

料理をしたり字を書いたり、体の前側で作業をすること自体は生活をする上で避けられないので、こまめに背骨を伸ばすなど猫背予防を意識しましょう。

反り腰

腰椎の前弯カーブが強くなりすぎてしまった状態を“反り腰”といいます

人間の骨格は、胸椎が12本、肋骨も12本あって、それぞれの胸椎には肋骨が繋がり骨と骨がくっついているので構造的に安定感がありますが、腰椎は独立していて他の骨と繋がっていないので、とても不安定です。腰椎を安定させるには、腰椎の近くにあるインナーマッスル、“コア”や“体幹”と呼ばれる腹筋群をしっかり働かせる必要があります。反り腰の大きな原因のひとつは、このコアの弱さで、腰椎を安定的に支えられなくなった状態です。

反り腰にはもうひとつ大きな原因があり、コアの弱さとセットで起こる前腿のハリです。前腿の筋肉がガチガチに固まると、骨盤を立てることが難しくなくなるため、コアが活性化しにくくなるのです。座る姿勢は特に前腿を硬くするので、1時間に1回は立ち上がって股関節を動かすなど、反り腰の予防も意識しましょう。

反り腰になると、背中の下半分が過緊張になり、慢性的な腰痛を引き起こします。また、胸が開きすぎて浅くて速い呼吸になり、イライラや不安感が増大しやすくなるのです

反り腰の簡単なチェック方法は、かかとと背中を壁につけて立つことです。このとき、腰の後ろに手のひらが1枚分以上空いた状態になる人は、反り腰の可能性が高いです。S字カーブの深さには個人差がありますが、だいたい腰の後ろに手のひらが1枚入るくらいが標準なので、それ以上空いている人は反り腰の傾向があるといえます。

背骨が矯正されると得られる効果

背骨が矯正され、本来のS字カーブが取り戻された姿勢になることで得られる効果はたくさんあります。ひとつずつ見ていきましょう。

首、肩、腰のこわばりが解消される

背骨のS字カーブが崩れると、特定の筋肉に過度な負担がかかりこわばりが生まれ、首や肩が凝り、腰が常に緊張状態になります。自然なS字カーブを取り戻すと、このつらいこわばりが徐々に解消されていきます。

しかし忘れてはいけないのは、体は毎日使うので、すぐにまたこわばりが生まれるということです。背骨のS字カーブが崩れ過ぎないように、定期的にメンテナンスを続けることが大切です。

内臓のはたらきが改善される

猫背では内臓が上から圧迫された状態になり、反り腰では内臓が前に押し出される状態になるため、内臓の収まるスペースが圧迫されています。自然なS字カーブを取り戻すことで内臓がもとの位置に戻り、それぞれが活性化して本来のはたらきを取り戻します。

自律神経が整う

ニューロン

背骨の中の脊髄を通るのが、自律神経です。背骨が本来のS字カーブを取り戻すことで圧迫によるストレスが減り、自律神経が整ってきます。

自信のありそうな見た目になる

胸が引きあがり、目線が少し上がり、少し背が高くなったような姿勢になるので、堂々とした雰囲気に見えます。洋服の着こなしもオシャレに見えたり、胸の位置が上がるので若々しさやハツラツさもプラスされます。猫背だと自信がなさげな印象になり、少し老け込んで見えやすいですよね。シャキッとした美しい姿勢は見ていても気持ちが良いものです。

また、全体的に縦長になることで“くびれ”が出てきます。猫背はみぞおちを潰し、反り腰は内臓を前に突き出すのでぽっこりおなかの原因に。それらが解消されることで、体重が変わっていなくても美しいボディラインが現れてくるのです。

呼吸が深くなり、感情の起伏が穏やかになる

背骨が元のS字カーブに矯正されると、当然姿勢が良くなります。すると、体の前側にも後ろ側にも広がりができ、肺の膨らむスペースができるので呼吸が自然と深くなります。深くゆっくりとした呼吸ができるようになるので、過度な不安に悩まされたり、すぐにイライラするというような感情の波が穏やかになっていきます。

崩れたS字カーブをもとに戻すヨガポーズ

『S字カーブの崩れた悪い姿勢の例』の項で、S字カーブの崩れによる姿勢不良のチェック方法を簡単に紹介しましたが、自分の背骨の状態を把握することはできましたか?自分に必要な背骨矯正のヨガを選んで、ぜひ実践してみてください。

ストレートネック改善にオススメのヨガ

首周りの筋肉をほぐし、本来の頸椎のS字カーブを取り戻すアプローチを取り入れます。

猫背改善にオススメのヨガ

弱った背中の筋肉を活性化させ、動かなくなった肩甲骨にアプローチします。ガチガチになった胸や肩の前側もほぐしましょう。

反り腰改善にオススメのヨガ

前腿のハリを解消してから、コアを活性化させるポーズを取り入れて腰椎を屈曲させる練習をします。

 

ヨガで背骨を整え、内側も外側も美しく!

背骨は体の中で大黒柱のような役割を果たしています。体の中心を貫き、手足の筋肉も辿っていくと最終的に背骨に繋がっているし、神経も通っているのでさまざまな指令が脳から背骨、背骨から全身に伝達されていく大切な場所なのです。

背骨を整えることは、家の大黒柱を整えること。大黒柱が傾いた家は危なくて住めないように、背骨が本来の形でなくなってしまうことは体にさまざまなリスクをもたらします。

姿勢を正しく保つための日々の心がけはもちろん、ヨガを習慣的に取り入れることで大切な大黒柱をケアし、見た目も内側の機能も美しく整えいつまでも健康な状態を維持していきましょう!

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