あぐらが痛くてヨガができない!膝が床につかない人もできるラクラク調整法

膝の痛み

ヨガのレッスン中に、当たり前のように出てくる「あぐらで座りましょう」というガイド。
そもそもあぐらで座るのがつらい…と感じている方はとても多いです。最初は大丈夫でも、長い時間座っていると股関節や腰が痛くなってきたり、姿勢が安定しないのでレッスンに集中できないという弊害が起きてきます。

股関節の柔軟性が上がってくればだんだんあぐらは楽になりますが、柔軟性はすぐに養われるものではありません。

この記事では自分に合ったあぐらの種類を見つけ、より快適に座る方法と、柔軟性を上げるためのポーズを解説していきます。

あぐらの種類

一般的に“あぐら”と呼ばれている坐法には、いくつか種類があることはご存じでしょうか?まずは自分にとって、もっとも安定するあぐらを見つけましょう。

スカーサナ(安楽坐)

サンスクリット語で、“スカ=安楽、楽”、“アーサナ=体位”を表すため、日本語では安楽坐(あんらくざ)といわれます。

スカーサナの組み方

  1. 脛の中心で脚を交差させ、膝の下に足首を置きます。
  2. 脛はマットの前の線と平行になるようにし、体の前に三角形のスペースを作ります。
  3. おしりの肉をかき分けて骨盤をまっすぐに立て、背骨を伸ばします。
  4. 両手は膝の上に楽に置き、肩の力を抜きます。

シッダーサナ(達人坐)

シッダーサナ

サンスクリット語で、“シッダ=達人”、“アーサナ=体位”を表すため、日本語では達人坐(たつじんざ)といわれます。

シッダーサナの組み方

  1. 両かかととへそを一直線に並べます。
  2. 足は重ねずに、前後にずらして置きましょう。左右のどちらが前でもいいです。
  3. おしりの肉をかき分けて骨盤をまっすぐに立て、背骨を伸ばします。
  4. 両手は膝の上に楽に置き、肩の力を抜きます。

パドマーサナ(蓮華坐)

パドマーサナ

サンスクリット語で、“パドマ=蓮華”、“アーサナ=体位”を表すため、日本語では蓮華坐(れんげざ)といわれます。

パドマーサナの組み方

  1. 両足を伸ばし、片足を鼠径部の上に置き、膝を自然に床に下ろします。(無理に下ろすと膝を痛めるので注意)
  2. もう片方の足も床を擦るように引き寄せて、鼠径部に置きます。
  3. おしりの肉をかき分けて骨盤をまっすぐに立て、背骨を伸ばします。
  4. 両手は膝の上に楽に置き、肩の力を抜きます。

パドマーサナは股関節の大きな可動域が必要なので、生まれながらの骨格により、どうしても行なうのがつらい人もいます。この記事ではパドマーサナについて深くは触れませんが、こういう坐法もあるということを知っておく程度でいいと思います。

自分に合ったあぐらの種類は見つかりましたか?それがわかったら、次に膝の高さをチェックして快適な座り方を調整しましょう。

膝の高さをチェックして、坐法を調整しよう

あぐらが苦手な人からよく「膝が床につかないけど、どうしたらいいですか」と質問を受けるのですが、膝は床につかなくてもいいのです。大切なのは“膝を床につけること”ではなく、“骨盤を立てて背骨をまっすぐにすること”です。

そのために、膝の位置をチェックすることはとても重要です。スカーサナとシッダーサナ、それぞれについて膝の高さのチェックポイントと快適に座るための調整方法を解説していきます。

スカーサナ

スカーサナの軽減法

スカーサナで座った時、膝の高さと股関節の高さは同じくらいになっていますか?
あぐらが苦手な人はほぼ全員、×のように膝が股関節より高い位置にあると思います。もしこのようになっていたら、◎のようにおしりの下に何かを敷いて、膝と股関節の高さが同じ程度になるように調整してください。写真では2枚のブランケットを敷いていますが、膝と股関節の高さを揃えることが大切なので、何枚入れてもいいです。

この調整をすると内ももの無駄な力が抜けて、自然と骨盤が立てやすくなるのが感じられると思います。

×のように膝が股関節より高い位置にあると、骨盤が立たないのでどんなに頑張っても背中が丸まります。それを無理やり伸ばそうとするため、あぐらがつらいのです。背骨をまっすぐにするより先に、まずは膝と股関節の高さを揃え、骨盤を立てましょう。

シッダーサナ

シッダーサナの軽減法

シッダーサナで座った場合は、膝が床に下りて脛でマットを押せているかチェックしてみましょう。
もし×のように脛が床から浮いていたら、◎のようにおしりの下にブランケットを入れて、脛を床に下ろします。このときかかとはブランケットに乗せずに、マットに置いておきます。写真ではブランケットを2枚使いましたが、スカーサナ同様、脛が床に下ろせるまでおしりを高くしてください。

もし数枚ブランケットを入れても脛が床に下りない場合は、脛の下にヨガブロック(クッションなどでも代用可)を入れるのがオススメです。

この調整をすると、両脛とおしりの3点で床を押しているのが感じられて、骨盤がまっすぐに立てやすくなります。足の付け根の変なこわばりが抜け、背骨が自然に伸びていきます。

パドマーサナ

パドマーサナはスカーサナ、シッダーサナと比べて股関節のかなり大きな可動域が必要になります。無理に練習すると膝を痛めやすいポーズなので、直接先生に習いに行ってください。我流で行わないようにしましょう。

パドマーサナは組むのがとても大変で、組んでしまえばとても安定しますのでブランケットなどでの調整は必要ありません。

股関節の柔軟性を上げるポーズを取り入れよう

ここまでは、道具を使って自分のあぐらをより快適にする調整法を紹介してきました。
ここからは、股関節の柔軟性を上げていくための長期的な取り組みに触れていきます。

あぐらで必要とされる股関節の動きは、専門的に言うと股関節の屈曲、外転、外旋です。複雑な動きなので、毎日ひとつのストレッチをすればよいというものではなく、股関節をバランスよく緩めていく必要があります。

股関節が無理なく自由に動くように、体が硬い人もできるポーズやストレッチを見ていきましょう。

練習をするときの注意点

体は本当に賢くて、自分のしたい動きをするだけの可動域が関節にない場合、他の関節が何とかそれを補って動こうとします。補ってくれる場所は、可動域の足りない関節のご近所さんです。あぐらがつらいのは、股関節の可動域が足りないからなのですが、その場合ご近所さんである腰や膝が少し無理をして股関節の動きを助けます。

つまり自分の可動域を超えて、膝を床につけようとしたり無理やり骨盤を立てようとすることは、腰や膝を痛めつけていることになるのです。

「柔軟性を早く上げたい」という気持ちでポーズに取り組むと、つい負荷をかけ過ぎる傾向があります。痛みが出ない範囲で忍耐強く練習をしましょう。怪我をすると練習が中断されますし、一度痛めた場所は回復するときに、再度怪我をしないように以前よりも固くなる傾向があるのです。

太ももの内側を伸ばす“バッダコナーサナ”

バッダコナ―サナ

【やり方】

  1. 両足の裏を合わせて座り、つま先を手で包むように持ちます。
  2. おしりの肉をかき分けて骨盤を立て、背骨を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、骨盤ごと体を前に倒し前屈。
  4. 太ももの内側にストレッチを感じ始めたら、その位置で5~10呼吸キープします。

太ももの裏側を伸ばす“パシュチモッターナーサナ”

パシュチモッターナーサナ

【やり方】

  1. 両足前に伸ばし、足を坐骨幅に開いて座ります。
  2. おしりの肉をかき分けて骨盤を立て、背骨を伸ばします。(骨盤が立たなければ膝を曲げて骨盤を立てます)
  3. 息を吸って胸をあごに引き寄せ、息を吐き、骨盤ごと体を前に倒し前屈。おなかと太ももを近づけます。
  4. 太ももの裏側にストレッチを感じ始めたら、その位置で5~10呼吸キープします。

太ももの前側を伸ばす“シャラバーサナ”

前腿のばし

【やり方】

  1. うつ伏せになり、両手を重ねておでこを置きます。
  2. 両足を坐骨幅に広げ、足の甲を寝かせて人差し指同士を平行に置きます。
  3. おしりの肉を膝裏に向かって下げ、おへそを少しだけ床から浮かせます。
  4. 右脚を強く後ろに伸ばしながら、脚の付け根を持ち上げます。このとき腰が反らないように注意します。
  5. 太ももの前側にストレッチを感じ始めたら、5呼吸ほどキープ。
  6. 左脚も同様に行ないます。

太ももの外側とおしりを伸ばす“スプタ・パダングシュターサナ”

スプタパダングシュターサナ

【やり方】

  1. 仰向けになります。
  2. 両足を真ん中に閉じ、右足の裏にベルト(タオルで代用可)をかけて左手で持ち、右足を天井に伸ばします。
  3. 右脚を左に倒します。
  4. 右手の親指を右股関節に引っかけて、矢印のように骨盤を肋骨から遠ざけ、太ももの外側を伸ばします。
  5. 息を吐き、おなかを薄くして腰が反らないよう注意します。
  6. 5~10呼吸キープ。
  7. 反対側も同様に行ないます。

おしりを緩める“針に糸を通すポーズ”

針に糸を通すポーズ

【やり方】

  1. 仰向けになり、両膝を立ててます。
  2. 右のくるぶしを左の膝の上に引っかけ、脚で4の字を作ります。
  3. 右足首を90度に曲げ、脛の前の筋肉を働かせておきましょう。
  4. 左脚を引き寄せ、太ももの裏側を持ちます。ストレッチを強くしたい人は、脛を持ちます。
  5. 右のおしりに伸びを感じ始めたら、5~10呼吸キープ。
  6. 反対側も同様に行ないます。

動画で一緒に練習しよう

股関節を柔軟にするポーズとして紹介した5つを、動画で解説しています。毎日これらのポーズを練習していると、徐々に股関節の柔軟性が上がり、だんだんとあぐらで座るのが楽になるでしょう。

ポーズを自分に合わせて調整できるようになろう!

ヨガをする女性

ポーズを自分に合わせて調整することができれば、ヨガは老若男女問わず誰でもできるはずなのに、「体が硬いから無理」、「もっと若かったら」とヨガを始めるのを躊躇する人も少なくありません。今日解説したあぐらの調整方法はほんの一例ですが、本来はポーズを自分に合わせて調整することができれば、いつでもどこでも、誰でもヨガができるはずです。

インストラクターとしてヨガのレッスンをしていると、ポーズの形に無理やり自分を当てはめようと練習をしている人が多いと感じます。一人として同じ人がいないのだから、同じポーズを練習してもまったく同じ“カタチ”になることはありません。ですから、ヨガのレッスンでインストラクターと同じカタチにならなければいけないとは思わないでくださいね。

ポーズを自分に合わせながら丁寧に取り組み、さらに柔軟性を上げるために長期的な練習も行なっていきます。この両輪があって、怪我のない継続的なヨガの実践が可能になり、継続することによってそれに伴う変容が体験できるのです。

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