自律神経を整えるヨガポーズを動画で紹介!ポイントは呼吸と背骨!

「ヨガで自律神経が整う」という話を聞いたことはありますか?
実際にやってみて、これは体にいい!と感じた人もいらっしゃるかもしれません。

しかし、そもそも自律神経とは何なのか?
自律神経が“整う”とか“乱れる”とはどんな状態なのか?
そこまで知っている人は、あまり多くないかもしれません。

この記事では自律神経のことをもっと詳しく知り、どんなヨガポーズや取り組みが効果的なのかを掘り下げていきます。

自律神経とは?

オーケストラの指揮をとる男性

自律神経は、背骨の中の脊髄を通っている神経です。自律神経の役割は、ひとことで表すと“オーケストラの指揮者”です。内臓をはじめ、全身の血管や分泌腺などの奏者一人ひとりに指示を出し、全体でうまく音楽が奏でられるように指示を出しています。

感覚神経(五感を通して感じたものを脳に伝える神経)や運動神経(体を動かすときに脳が運動器官に指令を伝える神経)と違い、自律神経は自分の意志とは関係なく、独立して機能します。だから呼吸を忘れたり、消化を怠ったりすることがないのですね。私たちが毎日、当たり前のように朝起きてごはんを食べ、消化し排泄できるのは、この自律神経のおかげです。

自律神経には“交感神経”と“副交感神経”があり、どちらが優位になっているかで体内の働きが変わります。
交感神経は心身を活発な状態に副交感神経は心身を落ち着かせた状態に導きます。

交感神経が優位 副交感神経が優位
収縮↑ 血管 ↓拡張
上昇↑ 血圧 ↓下降
はやい↑ 心拍 ↓ゆっくり
はやい↑ 呼吸 ↓ゆっくり
緊張↑ 筋肉 ↓弛緩
不活発↓ 内臓 ↑活発
促進↑ 発汗 ↓抑制

自律神経が整う、乱れるとは?

さきほど紹介した表からもわかるように、交感神経と副交感神経のどちらかだけが優位であり続けると、体のバランスが取れません。
たとえば交感神経が優位な状態がずっと続くと、体はこわばり、心拍や呼吸も早く、血圧が高くなり、常に興奮状態になってしまいます。

どちらの神経が良いとか悪いとかはなくどちらも必要で、これが適切に入れ替わってバランスを保っている状態が“自律神経が整っている”ということです。

朝になったら交感神経が優位になり日中は精力的に活動し、夜になったら副交感神経が優位になりリラックスできるのが本来のリズムです。この1日のリズムより、もっと小さなリズムもあります。たとえば、ごはんを食べた後は、消化のため内臓が活発になり眠くなったり(副交感神経が優位)、大切なプレゼンの前は気合が入って興奮状態になったり(交感神経が優位)します。

このように適切なタイミングで入れ替わって、そのときどきに合わせた体の状態に持っていけるのが“整った”状態、逆にこの切り替えがうまくできないのが“乱れた”状態です。自律神経が乱れると、疲れやすい、常にだるい、頭痛やめまいなど人によって様々な症状が出るといわれています。

自律神経を整えるためにヨガができること

背骨をねじる女性

ヨガでは呼吸をとても大切にします。自律神経が司っている器官の中で、唯一自分の意志でコントロールできるのがこの“呼吸”です。深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位に、短距離ダッシュしたときのような早く短い呼吸は交感神経を優位にします。

ヨガの呼吸法には、深くゆったりとした呼吸へと導くものも、早く短い呼吸をするものもどちらもあります。自分に足りないバランスを知り、そのときに合った呼吸法を選択できるようになると、より練習の質も高まります(呼吸法を詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください)。

また、ヨガは背骨の動きも重視しています。背骨を強く伸ばしたりねじったり、丸めたり反らせたり、色々なポーズで背骨に刺激を入れていきます。先ほど紹介したように、自律神経は背骨の中にある脊髄を通っているので、背骨を強くしなやかにすることは自律神経を整えるのにも効果的です

ヨガは呼吸と背骨へのアプローチで、自律神経のバランスを整えていくことができるのです。

寝る前におすすめ!自律神経調整ヨガ

呼吸を深めるために肋骨まわりを丁寧にほぐしてから、背骨を反らせる、丸める、ねじるなどの動きをバランスよく取り入れています。
ゆったりとしたペースで進むので、ぜひ呼吸を大切に味わいながら行なってみてください。

【やり方】

  1. あぐらで座り、目を閉じゆったりと鼻呼吸を繰り返します。
  2. あぐらのまま側屈して肋骨まわりの筋肉をゆるめる。
  3. あぐらのままツイストをして背骨まわりの筋肉をゆるめる。
  4. 四つ這いで背骨を反らせカウポーズ。
  5. 背骨を丸めてキャットポーズ。
  6. ダウンドッグで背骨を伸ばす。
  7. バッタのポーズ(シャラバーサナ)で胸を開き、背筋を刺激する。
  8. 立位の三日月のポーズ(パールシュヴァ・チャンドラーサナ)で側屈し、肺を広げ呼吸を深める。
  9. ローランジ(アシュワサンチャラナーサナ)で太ももの前を伸ばし、横隔膜を刺激する。
  10. アルダハヌマーンアーサナで、太ももの裏とおしりを伸ばし、腰をゆるめる。

小さなことからはじめてみよう

寝起きの深呼吸

呼吸と背骨を整えることが、自律神経を整えるのに大切だということがおわかりいただけましたか?

ボディワークにはたくさんの種類がありますが、ヨガは呼吸と背骨を整えることを非常に大切にしているので、自律神経を整えるのに最適な選択肢のひとつなのです。

「毎日1時間ヨガをしよう」と思うとハードルが高く感じられるかもしれませんが、ベッドに入ったら3分だけゆっくり呼吸をしてみたり、朝起きたら深呼吸をして伸びをしたり、ということからで大丈夫。ヨガの語源yuj(ユジュ)には、“繋げる”という意味があり、心と体を繋げる取り組みはすべて“ヨガ”なので、ベッドで3分呼吸をすることも、深呼吸をして伸びをすることも、立派なヨガなのです。

ちょっとした意識と行動の積み重ねで、健康な心身を育んでいきましょう。

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