夜ヨガで得られる効果とは?タイミングやオススメポーズも解説!

水面に映る月

ヨガにはアクティブに動くヨガからリラックスヨガまで、様々な種類がありますよね。ヨガを行なう時間帯によって、得られる効果や適したポーズ、注意点なども異なります。

この記事では夜にヨガをすることで得られる効果と、その注意点をまとめて解説します。最後にオススメのポーズを動画で紹介していきますので、ぜひ寝る前に一緒にやってみてください。

夜ヨガから得られる効果

夜にヨガを行なうことで得られる効果を、ひとつずつ見ていきましょう。

体をゆるめる

仕事でも遊びでも、家事でも育児でも、一日体を使えば疲れが溜まり特定の部分にこわばりがでます。その疲れた体をほぐし癒すのが、夜にヨガを行なうことで得られる効果のひとつです

体の凝りは、同じ姿勢を続けることで筋肉の長さが形状記憶シャツのように固まってしまうことで起こります。寝る前にしっかりとほぐし血行を良くすることで、筋肉が元の長さに戻り体がゆるむのです。体に緊張があるまま眠っても疲れが抜けにくいので、リラックスしてからベッドに入るようにしましょう。

心をゆるめる

心配事があると頭が冴えて寝付けないことがありますよね。

深い呼吸をしながら気持ちよく体を伸ばす夜のヨガは、“今この瞬間”に集中することができ、今日起きた失敗、明日の心配事や不安から一度距離を取ることができます。ただゆっくり呼吸をして心地の良い時間を過ごしている“今この瞬間”は安全で、不安はありません。

心配や悩み苦しみは、過去や未来に心が引っ張られているときに起こります。ヨガを通して現在を感じ、「今この瞬間は何の問題もない」と認識することで、心をゆるめることができ、寝つきが良くなります。

神経系を休ませる

日中は忙しく、たくさんのことを処理するために自律神経のうちの交感神経が優位になっています。これは“戦闘モード”の状態。心臓はバクバク、脳も常に戦略を考え、筋肉はいつでも走ったり飛んだりできるように緊張しています(自律神経に関する記事はこちら)。

夜はこの“戦闘モード”から“休息モード”に切り替え、副交感神経を優位にする必要があります。夜にするヨガは、この“休息モード”への切り替えをスムーズにに誘導する効果があるのです。副交感神経が優位になると、内臓は動き始め、しっかりと消化を進めたり体に必要なものは取り込み、いらないものは老廃物として体外に出す準備をします。また、免疫系が活発になり体の異物と戦ってくれるのも、このときです。

夜にもリラックスすることができず、常に交感神経が優位でいると、体内でこのような処理をしてくれる時間がないということ。夜間工事のように、寝ているときに仕事をしてくれるシステムは体内にたくさんあるので、夜に副交感神経を優位にすることは、とても大切です。

脳疲労のリセット

人間の脳は、一日数万もの思考が浮かんでは消えてを繰り返しています。少しだけ目を閉じて自分の思考を観察すると、次から次へと雑念が浮かんできて、頭の中はいつもうるさいことに気がつきますよね。これは脳のアイドリング状態で、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)といいます。すぐに思考を働かせられるように脳は常にアイドリングを続けスタンバイをしているのですが、このDMNはとても燃費が悪く、多大なエネルギーを消費します。

つまり、特に集中して何かを行なっていなくても、脳は常にエネルギーをたくさん消費して疲れているということ。夜はこのDMNを不活化して、脳を休める必要があるのです。DMNを不活化する方法のひとつが、今この瞬間にとどまること。夜にゆっくりとヨガをすることで、忙しい頭の中を静かにすることができます。

夜ヨガを行なうときに気をつけるポイント

心身をゆるめる効果の高い寝る前のヨガですが、より良質な実践にするために気をつけるとよいポイントがあります。

夜ごはんのあと2時間程度は空ける

満腹の状態でヨガをするのは、苦しいです。呼吸が浅くなったり、ねじりや逆転のポーズでは未消化の食べものが上がってきたりします。食べた量にもよりますが、食後2時間程度でこなれてくるので、そのくらいの時間を空けてから行ないましょう。

厳密に「2時間は空ける」ということではなく、深く呼吸ができて内臓が圧迫される嫌な感じがしなければヨガを行なって問題ありません

お風呂の“直後”にはやらない

お風呂上がりは筋肉が温まっているのでヨガやストレッチをするのに良いのですが、“直後”はやめておきましょう。特に熱いお風呂に入った後は血圧が上がりやすく、のぼせで頭がぼーっとしたり、心臓に負担がかかることもあります。

お風呂を上がったあとは少し休み、汗が引いてから行なうようにしましょう。

寝る準備をしてから行なう

夜に行なうヨガは、基本的にリラックスを促します。寝る準備をしてから行なえば、シャバーサナの後そのまま寝落ちしてしまっても良いでしょう

服装は締め付けのないリラックスできるものにし、照明を暗めにしたりキャンドルを灯したり、好きなアロマを焚いたりお気に入りの音楽を流すのもオススメです。

心身を活性化させるポーズは避ける

ヨガにはたくさんのポーズがあり、中には心身を活性化させるものもあります。夜、寝る前に行なう場合は心身を鎮静化させるポーズを選ぶのが良いでしょう

基本的に、活性化させるポーズとは後屈や深いねじりのポーズ、力強い立位のポーズや逆転のポーズです。鎮静化させるポーズは、前屈や優しいねじりのポーズ、優しいストレッチなどが挙げられます。

また、呼吸は吸う息より吐く息を長くするようにコントロールしましょう。吸う息は活性化、吐く息は鎮静化を促していきます。

実践時間は10~30分程度

どれくらいの時間ヨガをするのが良いかに正解はありませんが、夜はあまり長い時間行わなくてもよいでしょう

ただ、心身がリラックスモードに切り替わるには多少時間が必要なので、2~3分でパパっと済ませるのはオススメしません。ポーズの数は1~2つでもいいので、最低10分ほど時間をかけてゆっくりと行なってみてください。

日常ではあまり気が付かないかもしれませんが、ポーズにとどまって呼吸を続けていると“体の力を抜く”というのは案外難しいことに気が付くと思います。なかなか体の緊張が抜けないときは、一定時間静かに呼吸していれば徐々に力が抜けてくるので、焦らず忍耐強くいましょう。

寝る前のヨガにオススメのポーズ

ベッドでできる!おやすみヨガ【20分】

仰向けのポーズが多いので、途中で眠くなったら中断して眠ってしまっても問題ありません。リラックスしてスムーズに入眠できるよう、吐く息を深くしながら行ないましょう。

やさしいリラックスヨガ【15分】

優しいねじりのポーズと前屈を、ゆったりとしたペースで解説しています。ポーズにとどまる時間も長めなので、しっかりと呼吸を感じながら行ないましょう。

寝る前にヨガを取り入れよう!

寝るぎりぎりまでスマホやテレビを見るよりも、10分間でもヨガで呼吸と体に意識を向けてからベッドに入った方が格段に睡眠の質が上がります。夜にヨガを行なうことによって、心身はもちろん、脳や神経系にもしっかりと休息を促すことができるのです

特に、寝起きは頭がぼーっとしてなかなか動けない人、休日は一日中何もしないで休んだのに疲れが抜けないと感じる人などは、神経や脳のリフレッシュがうまくいっていないくて、体だけでなく脳や神経が疲れている可能性があります。そういう人は、寝る前に自分を整えて毎日ベストな状態で朝を迎えられるよう、夜にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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