ヨガの基本“太陽礼拝”を動画で解説！効果と意味をきちんと知ろう

レッスンによく出てくる“太陽礼拝”という一連のポーズの流れ。
とてもたくさんの効果がある非常に優れたシークエンス（ポーズの並べかた）なのですが、その効果や意味を知っている人は多くないかもしれません。

この記事は太陽礼拝をより深く理解し、おうちでも練習できるようにポーズの順番と呼吸を覚えることをゴールに置いて解説していきます。
動画で各ポーズの説明と簡単なポイントもお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。

太陽礼拝って、そもそも何？

太陽礼拝とは、一呼吸一動作で動きを繋げていく12の連続したポーズの流れのことをいいます。サンスクリット語ではSurya Namaskar（スーリヤ・ナマスカーラ）、英語ではSun Saltation（サン・サルテーション）と呼ばれます。
ちなみに12のポーズから構成されている理由は、地球は12か月かけて太陽の周りを一周するためだといわれています。

太陽の昇る東側に向かってその恵みに感謝をし、祈りを捧げていく動作です。胸の前で合掌をしたり、頭を下げて太陽に向かってお辞儀をしたりするポーズがあり、まさに太陽礼拝という名前がしっくりくる美しい動きになっています。

太陽礼拝の効果

太陽礼拝にはたくさんの効果があります。ひとつずつ見ていきましょう。

呼吸と動きを合わせる練習に最適

ヨガでは呼吸を非常に大切にします（呼吸に関する記事はこちら）。
しかしヨガを始めて間もない頃は、動作に集中すると呼吸を忘れ、呼吸に集中すると動作を忘れるというように、呼吸と体の動きを合わせるのを難しく感じられる方が多いです。

そこで、この悩みを解消するためにオススメの練習が太陽礼拝なのです。太陽礼拝は12のポーズから構成され順番も決まっている“型”なので、流れを覚えてしまえば次の動きに気を取られることなく、呼吸に集中することができるようになっていきます。

たとえばダンスを覚えるときに、最初は振付が頭に入っていないので動くことに必死になりますが、振付を覚えてしまえば指先の美しさなど他のことに気が回るようになりますよね。それと同じで、ポーズの順番を覚えてしまえば細部に意識を向けることができるようになり、体の動きと呼吸が合ったときの何とも言えない心地よさが味わえるようになります。
これは太陽礼拝以外のポーズを練習するときにも役立ちます。

呼吸が深まる

人間の体は、たとえば手を上にあげるときは息を吸った方がやりやすく、下げるときは吐いた方がやりやすいなど、吸うと吐くそれぞれに得意な動きがあります。逆に吐きながら手をあげて、吸いながら手をさげてみると、何だか気持ち悪い感じがしませんか？

“完璧なシークエンス”ともいわれる太陽礼拝は、動きと呼吸の組み合わせも考え抜かれています。
吸うと吐くそれぞれに自然な動きがセットされているため、太陽礼拝を何度も繰り返すことで、自然と無理なく呼吸が深まっていくのが感じられるのです。

体の前側と後側をバランスよくほぐせる

太陽礼拝は、前屈と後屈が繰り返される流れになっているので、体の前側も後側もバランスよく開いていきます。
背骨、股関節、肩関節を、それぞれ曲げたり伸ばしたりを繰り返すので、体の大きな関節が非常にバランスよくあたためられ、複雑なポーズに入る前のよいウォーミングアップになります。

自分の中心軸を感じやすい

太陽礼拝に出てくる12のポーズはどれも左右対称です。
だから両足で均等に床を踏む、右と左を均等に伸ばす、重心は前にも後ろにも傾かないように…など、バランスを意識して練習するのに最適。
つまり、常に自分の中心軸を感じやすいのです。

細部に注意を向けられるようになると、さらにその中心軸の感覚は洗練されていきます。
たとえばまっすぐ立っている状態から前屈に入るとき、左右の足をずっと均等に踏み続ける（中心軸を感じ続ける）ことが、いかに難しいかがわかってくるのです。注意が散漫で何となくやっているときにはそんな細かいことには気づきませんが、練習が進み質が上がっていくと中心軸を感じ続けるのがどれだけ難しいかわかります。
太陽礼拝のポーズの順番と合わせる呼吸を覚えたら、次は細部にまで意識を向けて中心軸を感じながら行なってみてください。

心身の浄化

太陽礼拝は立ったり腹ばいになったりを繰り返すので、やってみるとけっこう運動量があることがわかります。太陽礼拝を数回繰り返すだけで、身体がすぐにポカポカし軽く汗ばんでくるのが感じられるでしょう。

このように体を内側からあたためると、血流の改善、代謝アップ、脂肪燃焼に繋がり、体中のめぐりがよくなります。つまり動きと呼吸を合わせる一連の流れは、心身を浄化するのにとても効果的なのです。

感覚が研ぎ澄まされる

ひとつの呼吸にひとつの動作を合わせ、途切れることなく流れるように動いていくのが太陽礼拝ですが、これを続けていると自分の感覚が研ぎ澄まされ、まわりの音や環境も気にならないいわゆる没頭の状態に入っていくことができます。
この没頭の状態、つまりひとつのものに心を傾け専心している状態が瞑想で、太陽礼拝はしばしば“動く瞑想”ともいわれます。

太陽礼拝を覚えよう

太陽礼拝は一呼吸一動作で動く流れを大切にしているため、レッスン中に細かい指示がないことも多いです。いつも何となく流してしまいがちなポーズを、この動画ではひとつずつ丁寧に解説していきます。太陽礼拝は12のポーズから構成されると先に説明しましたが、同じポーズが繰り返し出てくるのでポーズの種類はもっと少ないので、身構えず安心して取り組んでみてください。

流派やインストラクターにより少しポーズや呼吸のカウントが変わることもありますので、その時々の指示に従って行なうのが良いでしょう。
伝統的な方法ももちろんあるのですが、インストラクターが意図をもって少しアレンジしている場合もあるので、疑問に思ったことはぜひ直接質問してみてください。

ポーズのコツが掴めたら、こちらの動画で順番を覚え、呼吸と動きを連動させながら気持ちよく動いてみましょう。

太陽礼拝を自主練習に取り入れよう

おうちでヨガをするとき、どのポーズを練習したらいいかわからない、いつも同じポーズばかりになってしまう、という方は案外多いと思います。
太陽礼拝は、とてもバランスよく体をほぐし強化することができます。さらに太陽へ感謝の気持ちを持つことや、自分の軸を意識して行うことで精神的にもバランスが取れるので、とてもオススメの練習です。

まずはポーズの順番を覚え、それに呼吸を合わせて何度も何度もやってみてください。
回数に決まりはありませんが、朝起きて5セットほどやれば体が目覚めるとともに体温が上がりますし、とてもゆっくりした呼吸で1セットやれば体の隅々が伸びる心地よさが味わえるでしょう。その日の体調や気分に合わせて、毎日少しでもいいのでヨガを取り入れてみてください。